오늘도 걷는다마는

기적의 걷기 치료법

다음 글은 2015년 10월 14일 KBS-1TV가 「생로병사의 비밀」 시리즈 가운데 ‘기적의 걷기 치료법 530’이라는 제목으로 방영한 내용을 요약한 것이다.

 

1주일에 5일, 하루 30분 정도 걷는 것만으로 건강을 유지하는 것이 과연 가능한가? 그러나 ‘가벼운 운동’으로만 인식하는 '걷기’의 효과는 결코 가볍지 않다. '저강도 운동’인 걷기를 장시간 하는 것은 달리기와 같은 ‘고강도 운동’을 단시간 하는 효과를 뛰어 넘는다.

걷기는 ‘한국인의 5대 질병’(고혈압, 심장병, 당뇨병, 뇌졸중, 암)의 예방을 넘어 치료에까지 적지 않은 영향을 미치고 있다. 1주일에 5번 30분 걷기, 즉 ‘기적의 걷기 치료법 530’의 놀라운 효과들을 확인해보자.  

‘걷기’로 새 삶을 찾은 사람들

걷는다는 것이 단순하고 기본적인 움직임 같지만 한 걸음을 떼는 순간 우리 몸속에는 200여개의 뼈와 또 600개 이상의 근육이 일제히 움직이기 시작하고 모든 장기들이 활발한 활동을 하게 된다. 이렇게 걷기는 단순하지만 아주 신비롭고 과학적인 움직임이다. 예를 들어,

 

(가) 벤 말론 (46세, 아일랜드)은 규칙적인 걷기로 체중감량, 심장병 치료에 큰 효과를 보았다. 거의 22㎏의 체중이 빠지고, 매일 걷는 것만으로도 건강상태가 훨씬 좋아졌다.

(나) 콜리우스 (36세, 스위스)는 다리 절단 후 의족 사용하나 걷기 운동으로 15㎞ 속도로 뛰기 가능해졌다.

(다) 이성수 할아버지(102세, 전남 보성)는 복덕방을 운영하며 지금도 읍내 다닐 때 전혀 차를 타지 않는다. 3살 때부터 걸었다고 하니 한 100년은 걸어 다닌 셈이다. 할아버지의 건강 나이를 측정해 보았다. 다리 근력 테스트에서 놀라운 결과를 나타내었다. 보통 60∼70대 할아버지 정도의 근력을 갖고 있었다. 종합적인 검사 결과 총체적인 신체적 연령 수준은 80세 전후에 해당했다.

 

‘530 걷기’를 실천하라

미 시사주간지 타임은 “뛰지 말고 걸어라”(Walk, Don’t Run)는 제목의 기사를 실은 바 있다. 1주일에 5차례 하루 30분씩 걷기가 건강의 필수요건이라고 했다. 세계보건기구(WHO)도 걷기는 각종 성인병에서 벗어날 수 있는 필수운동이기 때문에 매일 30분 정도의 걷기를 권고하고 있다.

수많은 의학 논문들에서 공통적으로 얘기하는 성인병 치료법이 바로 1주일에 5일, 30분씩 걷기이다. 여기서 기억해야 할 숫자는5일과 30분, 즉 ‘530’이다. 그렇다면 최근에 의학계에서 강한 운동이 아니라 ‘530 걷기’, 즉 지속적인 저강도 운동을 강조하는 이유를 무엇일까?

 

파워 워킹(빨리 걷기)으로 균형 잡힌 체형을 가꿔야

대표적인 유산소 운동인 달리기와 걷기를 비교해 보았다. 최대 산소섭취량(단위: ㎖/㎏/min)을 비교해보면, 걸을 때 35.85인 수치가 달릴 때는 71.26으로 2배 정도 증가했다. 그런데 필요 이상으로 많이 섭취하여 생기는 활성산소는 세포를 늙고 병들게 한다. 100% 산소에 노출된 쥐는 1주일 만에 모두 죽고 말았다.

운동 강도가 높을수록 산소섭취량도 커지는데, 저강도 운동인 걷기에 비해 웨이트 트레이닝이나 마라톤은 최소 3배 이상 증가한다. 30분 기준으로 칼로리 소비량을 비교해보면, 걷기는 142칼로리가 소비된 반면 뛰기는 250칼로리로 2배 정도 많았다.

그렇다면 체중 감량에도 그만큼 효과적일까? 운동할 때 이용되는 에너지원을 살펴보았다. 운동초기에는 탄수화물이 동원되지만,운동시간이 길어질수록 지방이 소비된다. 따라서 운동강도가 낮아 오랫동안 할 수 있는 걷기는 비만의 원인인 체지방을 연소하는데 달리기보다 효과적이다.

실제로 칼로리 소비율을 보면 걷기에서는 지방과 탄수화물이 50 : 50인 반면 달리기는 33 : 67로 지방 소비율이 낮았다. 특히 파워 워킹은 칼로리 소비가 높고 심폐지구력, 근력 향상에 효과적이다.

 

걷기에 대한 몇 가지 궁금증

(가) 8(八)자 걸음은 괜찮은가?

8자 걸음은 발목과 척추에 무리를 주기 때문에 삼가야 한다. 약간 벌어진 11자 걸음이 좋다.

(나) 뒤로 걷기가 좋다는데 정말인가?

평소에 잘 사용하지 않는 다리 뒤쪽의 근육을 사용하기 때문에 관절염 예방에 도움이 된다. 단, 넘어질 확률이 높기 때문에 뼈가 약한 노인들은 주의해야 한다.

(다) 러닝머신 위에서 걷는 것은 어느 정도 효과가 있나?

땅을 딛고 걸어야 가장 효과적이다. 부득이 러닝머신을 이용할 경우는 발판을 10º 경사지게 하고 걸으면 효과적이다.

(라) 아침과 저녁, 어느 때 걷는 것이 더 좋을까?

걷기를 포함한 장시간 저강도 운동은 아침보다 저녁이 좋다. 저녁 7시 무렵의 운동이 가장 효과적이다. 특히 당뇨환자는 야간운동을 해야 효과적인 혈당조절이 가능하다. 성인병 환자는 아침운동을 피해야 한다.

 

이렇게 걸어라

(가) 파워 워킹을 하라

팔을 힘차게 흔들면서 보폭을 넓혀 빠르게 걸어라. 파워 워킹은 전신을 사용해 운동효과를 극대화하고 발 전체가 지면에 닿아 하체근육을 강화한다. 상체도 이용하기 때문에 일반 워킹보다 2배의 운동효과를 볼 수 있다.

(나) 체중의 1% 신발을 신어라

밑창은 적당히 부드럽고 탄력이 있어 발이 쉽게 피로해지지 않게 해야 한다. 앞부분은 발가락을 조금 넓힐 수 있을 정도로 여유 있어야 한다. 운동화 무게는 체중의 1%가 적당하다.

(다) 키의 40% 보폭을 유지하라

큰 보폭으로 천천히 걸으면 종아리 근육을 강화시킨다. 큰 보폭으로 빨리 걸으면 심폐기능을 강화시킨다.

(라) 15분 간격으로 물을 마셔라

전날 충분한 물 섭취. 당일 운동 2시간 전, 15분 전, 운동 중 15분 간격으

 물 1컵(200㎖)을 섭취하라.  

빨리 걸으면 혈압 떨어진다

고혈압 환자가 1주일에 반드시 1시간 이상 속보로 걷는 운동을 하면 혈압이 떨어지는 것으로 나타났다. 일본 국립건강. 영양연구소와 국립요양소 중부병원이 고혈압 환자 207명을 대상으로 실시한 연구 결과에 따르면, 1주일에 1시간 이상 빠른 걸음으로 걷는 운동을 하면 혈압이 확실히 내려가는 것으로 확인됐다고 밝혔다. 운동량은 한꺼번에 걸어도 좋고 몇 차례 나눠 걸어도 효과는 마찬가지인 것으로 나타났다. 특히 혈압이 높은 사람일수록 효과가 두드러진 것으로 밝혀졌다.

 

걷자 또 걷자. 틈나면 걷자

인생 80에 걷지 못하면 끝장이고 비참한 인생 종말을 맞게 된다. 걷고 달리는 활동력을 잃은 것은 생명유지 능력의 마지막 가능성을 잃는 것이다. 걷지 않으면 모든 것을 잃어버린다. 다리가 무너지면 건강이 무너진다.

무릎은 100개의 관절 중에서 가장 많은 체중의 영향을 받는다. 평지를 걸을 때도 4~7배의 몸무게가 무릎에 가해지며 부담을 준다. 따라서 이 부담을 줄이고 잘 걷기 위해서는 많이 걷고 자주 걷고 즐겁게 걷는 방법 밖에 없다.

 

건강하게 오래 살려면 우유를 마시는 사람보다 우유를 배달하는 사람이 되라. 더 이상 무슨 설명이 필요한가. 언제 어디서나 시간나면 무조건 걷자. 동의보감에서도 보약보다 식보요, 식보보다 행보(行補)라 했다.

 

서 있으면 앉고 싶고, 앉아 있으면 눕고 싶은 여든의 나이. 누우면 약해지고 병들게 되고, 걸으면 건강해지고 즐거워진다. 질병.절망감. 스트레스 모두 걷기가 다스린다.

 

병이란 내가 내 몸에 저지른 산물이다. 일어나기 귀찮아서 잠이 깨어 죽은 듯이 누워 있으면 근심걱정 가슴 아픈 일만 생각난다.박차고 일어나라. 운동화 하나 신으면 준비는 끝이다. 뒷산도 좋고 앞산도 좋고 강가도 좋고 동네 한 바퀴도 좋다. 어디를 가도 부지런하고 건강한 사람들과 만난다.

 

처음 30분 정도는 천천히 걷지만 열흘이 지나면 한 시간에 십리는 걸을 수 있다. 몸과 마음이 가뿐해지고 자신감과 즐거움이 당신을 어느새 콧노래를 부르게 할 것이다.